[...] -martwy ciąg 6,4,4,2 -wznosy barków 10,8,6 Triceps -wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie oburącz 10,10,8 -wyciskanie francuskie sztangielki leząc 10,10,8 -pompki w podporze tyłem z obciążeniem 10,10,8 Czwartek -basen Piątek Nogi -przysiady ze sztangielkami 6,5,4,4,2 -przysiady wykroczne ze sztangielkami 10,10,8 -syzyfki [...]
[...] podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia - odwrotne rozpiętki na maszynie b) triceps - prostowanie ramiona na wyciągu stojąc 12-10-8-6 - francuz ze sztangą leżąc 12-10-8-6 - pompki w podporze tyłem Sobota wolne Niedziela a) nogi - przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6 - prostowanie nóg w siadzie 12-10-8-6 - uginanie nóg w leżeniu [...]
[...] sztangi wzdluz tulowia lub unoszenie ramion w przod 4 serie 12-12-12-12 -unoszenie hantelka zza glowe 3 serie 10-10-10 -wyciskanie francuskie sztangi stojac 3 serie 12-10-8 -pompki 3 serie 12-12-12 -wyciskanie francuskie hantelkiem lub prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowai 3 serie 12-10-8 PIATEK(plecy+szrugsy+przedramie): [...]
Witam. Po roku trenowania FBW od miesiąca ćwicze na masę razem z kolegą.. Mam tu plan tylko nie wiem czy dobrze go ułożyliśmy (posiłkowaliśmy się wiedzą portalu SFD). Otóż wygląda on tak: Poniedziałek: Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8 2.Uginanie ramion na modlitewniku z hantlą 12,10,8 3.Uginanie ramion z hantlą siedząc w [...]
[...] 2) Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 10<8<6=6 3) Rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce skośnej 12=12<10=10 4) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12<10=10<8 6) pompki w podporze tylem 10=10=10=10 ŚRODA plecy+ biceps 1) Martwy ciąg 10<8<6=6 2) Podciąganie sztangielki w opadzie "wiosłowanie" 10<8=8=8 3) Ściąganie drązka na atlasie do [...]
[...] tylne 4x12 Plecy- mc 4x12 Klata- wyciskanie płasko 4x12 Barki- wyciskanie sprzed głowy siedząc 2x10 Biceps- uginanie ramion stojąc ze sztangielkami z supinacja 2x10 Triceps- pompki tyłem z obciążeniem na udach 5kg 2x10 Kaptury- szrugsy 2x10 Czy szrugsy w ogóle są potrzebne? I jakie ćwicznia dodać na brzuch raz w tygodniu? Zmieniony przez - Fyzio [...]
[...] sztangielek na ławce skośnej 3x Rozpiętki sztangielkami na lekko skośnej/płaskiej 3x Wyciskanie francuskie sztangielkami/sztangi leżąc 3x Prostowanie ramion na wyciągu 3x pompki w podporze tyłem 2x Środa: Plecy i Biceps -wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim -Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s 12/12/10/10 [...]
[...] KLATA: 1 wyciskanie na lawce plaskiej 4x15, 12, 10 8 2 wysiskanie na skosie w gore 4 serie 15 12 10 8 3 rozpietki na lekkim skosie w gore ok 30 stopni 3x 12 TRICEPS: 1 pompki w podporze tylem 2x max 2 wyciskanie francuskie lezac 3 x 12 10 8 3 prostowanie ramienia w podporze tulowia 3 x 14 SRODA plecy+biceps 1 drozek to 3 serie podciagania [...]
[...] poziomej wąskim uchwytem (12,10,8) 2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry (12 ,10, 8) 3) rozpietki 3x8 , 4) wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8 , 5) pompki 3x max 6) prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3x8 Czwartek: Plecy , biceps 1) Martwy ciąg 3x8 , 2) Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3x8 3) [...]
[...] w oparciu 3 serie 12x10x8 -szrugsy 3 serie 12x10x8 TRICEPS: -prostowanie ramion w lazeniu na ławce 3 serie 12x10x8 -wyciskanie hantli zza głowy(francukie) 3 serie 12x10x8 -pompki w podporze tyłem 3 serie 12x10x8 To jest program jaki sobie sam ułożyłem.Wcześniej ekspert w dziale zasugerował ze przeciążam triceps ale mam pytanie czy da sie nie [...]
Witam :) zamieszczam tutaj mój plan na masę do oceny. Poniedziałek Klata: 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 2. Wyciskanie sztangi skos/sztangielki skos 10/8/6 3. Rozpiętki 8/8/8 4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10/10/10 Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/10/8 2. Wyciskanie sztangi poziomo [...]
[...] skosne glowa w ogre 12/10/8/8 -rozpietki na lawce poziomej 4x10 Triceps -prostowowanie ramion na wyciagu 12/10/10/8 -wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x10 -pompki w podporze tylem 2x10 (jak dam rade, ogolnie o dopompowanie chodzi :) ) Przedramiona -nadgarski nachwyt 3x20 i podchwyt 3x20 Sugestie bardziej doswiadczonych osob mile [...]
A Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - MC na prostych nogach 2s Plecy: - wiosłowanie sztangą 3s Klatka - Wyciskanie hantli na skosie 2s Barki - Wyciskanie hantli 2s Triceps -Wyciskanie francuskie hantli 2s -Pompki Tylem 2s Biceps - Uginanie ramion ze sztanga 2s Łydki - Wspięcia na palce 2s max Brzuch - Brzuszki 2s 50 B Nogi: - [...]
Witam. Cwiczę 3x w tyg karate. Zdecydowałem sie wiec na plan FBW. Zestaw A: Nogi: Przysiady (bez sztangi!) 3s x 12 Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s x 12 Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s x 12 Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s x 12 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s x 12 Triceps: Pompki w podporze tyłem 2s x 12 Zestaw B: Nogi: [...]
[...] - wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x 10-12 - wyciskanie hantli na skosie 4x 10-12 - rozpiętki na skosie 4x 10-12 - rozpiętki w bramie od dołu 3x 10-12 2.Triceps - pompki odwrotne 3x max - francuskie jednorącz 3x 10-12 - ściąganie linek górnego wyciągu 3x 10-12 4.Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20 - uginanie [...]
Witam , chciałbym aby ktoś rzetelnie ocenił mój plan treningowy + polecił mi jakieś dobre ćwiczenie na skośne brzucha , lub zmodernizował coś w planie. PON: Klatka , biceps KLATKA: Wyciskanie sztangi płaska Wyciskanie sztangi skos Hantle w wąskim uchwycie ( chyba każdy sie domysli o co chodzi) Wyciąganie linek wyciągu dolnego( nie wiem jak to sie [...]
[...] sztangi na ławce skosnej 4x8 wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 4x8 rozpietki ławka plaska 4x8 triceps sciaganie drazka wyciągu 3x8 wyciskanie francuskie sztangi 3x8 pompki w podporze tyłem 3x10 sroda plecy biceps plecy podciaganie sie na drazku 4x8 wiosłowaniw sztanga w opadzie 4x8 martwy ciąg 4x8 (mały cieżar) sciaganie drazka wyciagu [...]
Proszę o ocenę mojego planu. Uprzedzając pytania - plan jest na masę a ilośc powtórzeń jest zwiększona ponieważ od jakiegoś póltora miesiąca zastopowałem i nie mogę ruszyc:( Chcę przez jakieś dwa miesiące pocwiczyc tym planem. Nacisk na górną częśc ciała. Chciałbym również zwiekszyc częstotliwośc cwiczeń na klatke ale nie wiem jak to rozłożyc na [...]
[...] górnym na linkach 4x15 prostowanie przedramion na wyciągu górnym nachwytem 4x15 prostowanie przedramienia sztangielką jednorącz w opadzie tułowia 4x15 na sam koniec odwrotne pompki aż nie będę miał siły 4xok.20-30 ;-) Piątek Barki wyciskanie sztangi zza karku siedząc na suwnicy 4x12 arnoldki 4x12 unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc [...]
FBW na 3 dni w tyg: Poniedziałek: 1. Klata Wyciskanie płasko (3 s) 2. Barki Wyciskanie sztangi zza głowy (2s) 3. Triceps Francuskie wyciskanie leżąc (2s) 4. Plecy Podciąganie sie na drążku (3s) 5. Biceps Uginanie Ramion na modlitewniku (3s) 6. Przedramię Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (3s) 7. Brzuch Skłony w leżeniu płasko (4s) Środa: [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
